Buongiorno a tutti,
oggi nella nostra splendida rubrica parleremo di uno tra gli esercizi più efficaci e importanti del core training.
Sto parlando del BIRD-DOG !
So benissimo che ormai le mie super-AtleticMam e i super-AtleticDad sanno alla perfezione di che cosa sto parlando.
In questo esercizio è racchiuso un potenziale enorme.
Imparare ad eseguirlo in modo corretto ci aiuterà a tonificare muscoli anteriori e posteriori del tronco e degli arti inferiori che a loro volta garantiranno una maggiore sensibilizzazione alla posizione neutra della colonna utile tanto nella performance quanto nella prevenzione degli infortuni.
Ma prima di spiegarvi dettagliatamente di che esercizio stiamo parlando occorre elaborare una premessa rispondendo ai seguenti quesiti.
COSA SI INTENDE CON CORE?
Come osservò Kibler et al .(2006,190) “il core agisce come una base anatomica di movimento dei segmenti distali. Ciò che si può considerare stabilità prossimale per mobilità distale per le attività del lanciare, calciare o correre”.
Per Leetun et al.(2004) “la core stability è il prodotto del controllo motorio e della capacità muscolare del complesso lombi-pelvi-anca”.
Tra i muscoli compresi abbiamo:
Trasverso dell'addome; Multifido profondo; Grande Psoas; Diaframma; muscoli del pavimento pelvico; Obliqui dell'addome; Spinali; Gluteo Medio; Quadrato dei lombi; Retto dell'addome; Ileocostale; Piriforme; Muscoli bi-articolari dell'anca.
Il core training suddiviso in tutte le numerose componenti di forza/resistenza/equilibrio, ha come fine ultimo quello di garantire un controllo muscolare intorno al tratto lombare della colonna vertebrale in modo da garantire un mantenimento della stabilità funzionale.
PERCHè è IMPORTANTE MANTENERE LA POSIZIONE NEUTRA DELLA COLONNA VERTEBRALE?
La colonna vertebrale rappresenta l'impalcatura su cui è strutturato tutto il nostro organismo.
“E' importante conoscerla bene perchè è forte ma al tempo stesso fragile e dell'uso che se ne fa dipende il suo buon funzionamento e il nostro benessere”.
Essa è formata da piccole strutture ossee sovrapposte chiamate vertebre, tra esse è interposto il disco intervertebrale che assorbe urti e pressioni rispondendo al compito di un vero e proprio ammortizzatore.
Le funzioni della colonna sono:
- strutturali
[if !supportLists]– [endif]di protezione (del midollo spinale)
[if !supportLists]– [endif]e di movimento (del tronco e della testa).
La colonna vertebrale vista di profilo presenta quattro curve armoniose:
[if !supportLists]– [endif]curva sacrale
[if !supportLists]– [endif]lordosi lombare
[if !supportLists]– [endif]cifosi dorsale
[if !supportLists]– [endif]lordosi cervicale
La nostra colonna è malleabile. La sua flessibilità e le curve fisiologiche spesso vengono ridotte/estremizzate a causa del mantenimento prolungato e ripetuto di posizioni scorrette. Questo può causare un maggior rischio d'infortunio.
Durante le 24h è importante non sostare per troppo tempo in una posizione statica sia che sia seduta o in piedi , variarla il più spesso e se non si ha la possibilità eseguire esercizi di compensazione a casa (dopo 8h seduti in ufficio, quando si torna a casa sarebbe opportuno ricercare posizioni che favoriscano l'estensione).”La presenza delle curve rachidee aumenta la resistenza della colonna alle sollecitazioni di compressione assiale. Le ricerche di bioingegneria hanno dimostrato che la resistenza di una colonna è uguale al quadrato del numero delle curve più uno. Quando si ha la giusta lordosi lombare, la pressione si distribuisce uniformemente sulla vertebra e di conseguenza anche sul disco. La posizione in cui la colonna conserva le sue curve fisiologiche viene definita anche posizione neutra perchè rappresenta la posizione intermedia di equilibrio tra la flessione e l'estensione”.
COME FACCIO A MANTENERE LA COLONNA IN POSIZIONE NEUTRA?
Un'attenzione particolare meritano alcuni particolari movimenti, a vario titolo considerati efficaci nel promuovere un'attivazione preferenziale dei muscoli del core nel corso dell'allenamento e consentire il mantenimento della colonna vertebrale nella posizione neutra.
I più conosciuti sono il drawing-in( o Hollowing) e il bracing.
[if !supportLists]– [endif]il drawing-in consiste in un volontario, ideale movimento di avvicinamento della zona posta sotto l'ombelico alla colonna vertebrale- effettuato in posizione eretta o supina- , con conseguente creazione di una sorta di “svuotamento” addominale. Lo scopo è quello di ottenere l'attivazione del trasverso, il quale provvede a creare una tensione a livello della fascia toraco-lombare e a comprimere l'articolazione sacroiliaca, aumentando la stabilità.
[if !supportLists]– [endif]Il bracing è invece definibile come una co-contrazione dei muscoli globali ( retto addominale , obliqui esterni e quadrato dei lombi) e , a differenza del drawing-in, non comporta l'avvicinamento della parte addominale verso la colonna, ma solo il suo irrigidimento, attuato mediante una contrazione isometrica.
Ai fini della stabilizzazione , il bracing è considerato, da diversi autori, più efficace del drawing-in: mentre infatti eseguendo quest'ultimo si tenta di isolare un singolo muscolo, con il primo si crea un più efficace “corsetto” muscolare intorno alla colonna, con la sinergica attivazione di muscoli addominali ed estensori lombari.
L'articolo completo con la parte descrittiva dell'esercizio e un mini programma di allenamento verrà inviato ai nostri atleti iscritti al corso di AtleticMam/Dad e alle attività per adulti.
Fonti:
-Tesi di laurea: L'utilizzo della core stability nel calcio giovanile a cura di
Francesco Adamo.(anno accademico2012/2013).
-Back School, Neck School, Bone School. Programmazione, organizzazione,
conduzione e verifica. A cura di Benedetto Toso Milano: Edi.Ermes (2003).